RECUPERANDO MÁS ALLÁ DE LOS MÚSCULOS
Por el Dr. Luke Bucci y Jeff Feliciano
INTRODUCCIÓN
La mayoría de las investigaciones sobre la recuperación del ejercicio se han centrado solo en los músculos, pero tú eres más que tus músculos: el resto de tu cuerpo también necesita recuperarse, aunque la mayor parte de lo que sientes es el dolor de los músculos. El proceso de recuperación muscular posterior al ejercicio destacado en publicaciones anteriores de Ultragen (como la reposición de glucógeno) se centró en cómo obtener el combustible para los músculos y recuperar el rendimiento del ejercicio de la manera más rápida posible. Ahora es el momento de cuidar el resto de tu cuerpo y hacer que la recuperación sea realmente completa.
En esta publicación de blog, aprenderemos cómo Ultragen carga suficientes carbohidratos, proteínas, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), L-glutamina, vitaminas y minerales para ayudar en la recuperación tanto de los músculos como de otros tejidos después de ejercicios de resistencia exhaustivos. La combinación de todos estos nutrientes no solo reemplaza el combustible o ayuda en la reparación de los músculos, sino que también arrastra a cada otro sistema afectado mientras apoya los procesos que envían, amplifican y controlan las comunicaciones que gobiernan una recuperación óptima.
Ultragen proporciona los medios, el método y la mensajería, todo lo que necesitas después del ejercicio, excepto descanso.
LA NECESIDAD DE RECUPERARSE MÁS ALLÁ DE LOS MÚSCULOS
El ejercicio es una condición holística, y la recuperación es mucho más grande que simplemente transportar proteínas a los músculos. Tus músculos dependen de una infinidad de sistemas (nerviosos, cardiovasculares, intestinales, hepáticos, inmunitarios) para mantenerlos funcionando y recuperándose. Tu piel, huesos y articulaciones también se desgastan, pero se pasan por alto a menos que también estén heridos o lastimados. Subyacente a la red de comunicación de todo el cuerpo se encuentran hormonas, citocinas, metabolitos, exosomas y otros procesos de señalización que conectan la recuperación de todo tu cuerpo después del ejercicio.
Mientras tus músculos toman el centro del escenario y demandan toda la atención con dolor y debilidad después del ejercicio, todos esos otros sistemas en los que tus músculos confían están recuperándose en silencio. Debido a que la recuperación del ejercicio es un proceso de cuerpo completo, Ultragen suministra mucho más que simplemente agua y carbohidratos. Esto incluye la cantidad adecuada de glucosa, aminoácidos de una proteína láctea de rápida digestión (proteína de suero aislada e hidrolizados), glutamina adicional para órganos de primera respuesta (intestino e inmune) y suministro completo de vitaminas y minerales para mantener todos los tejidos y sus procesos metabólicos a través de los cuales esos tejidos alcanzan la recuperación. La hidratación y el combustible son los más importantes después del ejercicio, pero tejidos específicos también se benefician de nutrientes particulares y apoyo antioxidante / antiinflamatorio. Ultragen suministra todo a todo el cuerpo, y la tormenta de mensajes de señalización de recuperación direcciona el tráfico nutricional a donde se necesita más.
TODOS JUNTOS AHORA: HORMONAS, METABOLITOS Y MENSAJES DE SEÑALIZACIÓN
Muchos procesos de recuperación se intensifican y disminuyen después del ejercicio, con mayor intensidad a medida que el estrés del ejercicio se vuelve más intenso y prolongado. Coordinar este esfuerzo para devolver los músculos a su estado de reposo normal afecta a todos los sistemas del cuerpo, ya sea que lo sientas o no. La recuperación después del ejercicio depende de todas las partes de tu cuerpo: músculos, tejidos, órganos, sistemas, que alertan al resto del cuerpo sobre su intensidad de necesidad de hidratación, electrolitos, metabolitos y nutrientes básicos a través de un sistema de hormonas, metabolitos y mensajes de señalización.
Casi cualquier cosa puede ser un mensaje de señalización o desencadenante importante, incluso los radicales libres tóxicos y las especies oxidativas. El daño físico de los tejidos (fragmentos de células, partes internas de las células, fragmentos de ADN y ARN, enzimas y proteínas estructurales) y pequeñas partes intencionales de las células (exosomas que contienen una lista de lo que quieren de otras células) inundan tu sangre y los espacios intracelulares localizados. Los desencadenantes elicitan una respuesta muy orquestada de moléculas de señalización que llamamos acil carnitinas, adipocinas, citoquinas, eicosanoides (prostaglandinas), proteínas de choque térmico, hormonas, metabolitos y mediadores inflamatorios. Esta multitud de señales genera procesos de recuperación específicos en lugares y momentos específicos.
HORMONAS DE RECUPERACIÓN
Para los fines de este blog, probablemente sea más fácil saber que tu cuerpo tiene una forma bien desarrollada y sensible al tiempo para ayudar a los músculos exhaustos que podemos llamar un Sistema de Mensajería, que se extiende por todos los rincones y recovecos de tu cuerpo, y luego pasar a lo que esos mensajes están solicitando. Sin embargo, hay dos hormonas de señalización que vale la pena analizar.
Los corticosteroides (principalmente el cortisol) y los esteroides anabólicos (principalmente la testosterona) son probablemente las segundas respuestas hormonales más estudiadas para la recuperación del ejercicio de resistencia afectadas por la ingesta de nutrientes, después de la insulina. Los niveles sanguíneos de cada una y sus proporciones (testosterona total/cortisol [TC] o testosterona libre/cortisol [fTC]) se utilizan como marcadores de recuperación.
En general, el cortisol es una hormona antiinflamatoria importante que señala a las células que cierren las fuentes de daño, como la producción de energía, y reduzcan la respuesta a las señales proinflamatorias. Al comienzo de la recuperación, este mensaje es vital para iniciar la recuperación, preparando el escenario para la siguiente ola hormonal: la testosterona. Sin embargo, el cortisol continuo o en exceso puede retrasar una recuperación normal, lo que ocurre cuando se entrena en exceso.
Al principio, la testosterona no aumenta en las áreas dañadas, pero entra en juego más tarde cuando la inflamación seminal ya no es necesaria. Para los científicos que estudian la recuperación del ejercicio, las proporciones de TC y/o fTC muestran una dominancia del cortisol el primer día después del ejercicio, que debería cambiar a una dominancia de testosterona cuando las células se están reconstruyendo y agregando a sus estructuras (siendo anabólicas). Los investigadores han sido adoctrinados sobre los efectos extremos de cantidades excesivas de cada hormona y sus efectos secundarios, que pueden ser antirrecuperativos. Dependiendo de la gravedad del daño muscular y el momento en que se realizan las mediciones, algunas conclusiones inapropiadas basadas en adoctrinamientos anteriores pueden llevar a intentar suprimir o aumentar el cortisol y la testosterona.
Aquí está la conclusión: lo importante para la recuperación es la progresión de las proporciones TC/fTC que cambian del cortisol a la testosterona. Ultragen modula el cortisol para asegurarse de que haya suficiente para iniciar la recuperación pero no tanto que se ralentice la transición a la testosterona y la reconstrucción.
Referencias para Hormonas, Metabolitos y Señales para la Recuperación del Ejercicio: Alves 2022; Fedewa 2019; Foure 2017; Ikonen 2020; Lysenko 2018; Mitchell 2015; Negro 2008;
RECUPERACIÓN MUSCULAR
El lugar para comenzar es, por supuesto, la recuperación muscular. Analizaremos específicamente las fuentes de proteínas de Ultragen en otro blog, pero aquí nos enfocaremos en los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Siempre nos ha gustado tomar BCAA durante el ejercicio en EFS y EFS-PRO debido a su señalización metabólica para aumentar la quema de combustible (anaplerosis). Pero la necesidad de BCAA no termina después del ejercicio.
Es lógico tomar BCAA para la recuperación, respaldado por el consenso de investigaciones que muestran que la suplementación de BCAA reduce los marcadores de daño muscular y la sensación de dolor muscular durante la recuperación (Doma 2021). Para la recuperación inmediata después del ejercicio, los BCAA adicionales provenientes del aislado de proteína de suero de digestión rápida y la hidrolizado de proteína de suero suministran a los músculos en recuperación las herramientas que necesitan para reconstruirse, y las cantidades en Ultragen coinciden con las cantidades exitosas utilizadas en estudios con humanos.
Al igual que durante el ejercicio, los BCAA en la fase de recuperación señalan un mayor flujo a través de tu metabolismo celular de la glucosa y las grasas para alimentar los músculos que se están reconstruyendo. En un estudio sobre ciclismo de alta intensidad e intermitente durante 70 minutos, el consumo de BCAA inmediatamente después del ejercicio llevó a una disminución en la expresión genética de un inhibidor de mTOR (DDIT4) en una cantidad equivalente a una porción de Ultragen, lo que sugiere un efecto de promoción de la recuperación de los BCAA (Lysenko 2018). Este hallazgo respalda el aumento en la síntesis de proteínas musculares entre 1,5 y 3 horas después de administrar aminoácidos esenciales por vía oral a hombres en reposo en dosis repetidas similares al uso normal de EFS/EFS-PRO y Ultragen (Mitchell 2015).
Otro estudio en humanos sobre la suplementación de BCAA tomada diariamente a lo largo del día durante tres días de carrera cuesta arriba de larga distancia (12-40 km/día) mostró menos fatiga y marcadores más bajos de daño muscular 24 horas después del último ejercicio (Matsumoto 2009). La suplementación de BCAA también redujo la sensación de dolor muscular después del ejercicio y los marcadores de daño con ejercicios de resistencia y ejercicios de entrenamiento excéntrico, lo que indica un mecanismo de acción común para los BCAA y la recuperación del ejercicio.
Otra medida metabólica que señala el sobreentrenamiento es la baja relación de glutamina/glutamato (Ikonen 2020). La suplementación de glutamina inmediatamente después del ejercicio agotador, ya sea con aminoácido de L-glutamina y/o proteína, no solo ayuda a los músculos en recuperación, sino que también beneficia varios otros sistemas del cuerpo simultáneamente, especialmente el sistema nervioso, gastrointestinal e inmunitario.
Referencias para las hormonas, metabolitos y señales para la recuperación del ejercicio: Alves 2022; Fedewa 2019; Foure 2017; Ikonen 2020; Lysenko 2018; Mitchell 2015; Negro 2008
RECUPERACIÓN CEREBRAL
El ejercicio de resistencia ha demostrado grandes disminuciones en las funciones neuromusculares (incluida la fatiga) durante hasta dos semanas antes de volver a la normalidad, lo que requiere un período de recuperación prolongado. En un fenómeno llamado fatiga central, tu cerebro pierde el impulso motor, lo que significa que tus músculos no funcionan como te gustaría, y tu médula espinal disminuye los impulsos nerviosos hacia tus músculos activos. En resumen, tu cerebro está cansado y no puede impulsar, ni controlar adecuadamente, tus músculos como quisieras.
Se sabe que varias necesidades nutricionales reducen el impulso motor y aumentan la fatiga. La falta de hidratación, la pérdida de electrolitos, la baja ingesta y reservas de combustible, y las variaciones en los niveles de aminoácidos en la sangre (que alimentan a tu cerebro con precursores críticos para los neurotransmisores) son factores que requieren un suministro nutricional integral y completo para la recuperación.
Restablecer rápidamente la hidratación, el combustible (carbohidratos y proteínas) y los electrolitos, incluidos el magnesio y el calcio, ayuda a que tu sistema nervioso funcione de la manera más eficiente posible, reduciendo la sensación de fatiga. Poner en marcha tu cerebro y nervios ayuda a la recuperación general del ejercicio exigente.
Referencias para la recuperación cerebral del ejercicio: Halliwill 2013; Knicker 2011; Meeusen 2014; Millet 2011, 2018; Scheer 2022; Temesi 2014; Weavil 2019
RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR
Tu corazón es un músculo que nunca deja de trabajar y se está recuperando constantemente, por lo que restaurarlo rápidamente después de un ejercicio intenso es una parte pasada por alto de la recuperación del ejercicio. Esto es especialmente cierto debido a que el sistema cardiovascular que alimenta es la vía para todos los nutrientes que todas las demás partes de tu cuerpo necesitan y las señales internas con las que claman. En las dos horas posteriores al ejercicio, tu cerebro y médula espinal dirigen un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos exhaustos mientras estos están más receptivos a la recuperación nutricional. Tu sistema cardiovascular debe mantener el ritmo, a pesar de haber sido fuertemente afectado por el ejercicio.
El ejercicio de ultra resistencia (más de 100 km) generalmente muestra biomarcadores muy elevados de estrés en el músculo cardíaco, como la troponina cardíaca de alta sensibilidad, una proteína que solo se libera en la sangre cuando los músculos cardíacos se dañan. Por lo general, estos marcadores se normalizan durante los tiempos normales de recuperación, pero persiste un daño cardiaco-renal duradero en algunos individuos raros.
Tu sistema cardiovascular también incluye la enorme red de vasos sanguíneos que lleva todo a los músculos, incluyendo nutrientes y mensajes de señalización y comunicación entre los sistemas corporales. La interacción entre los órganos estresados inicia cambios rápidos en el flujo sanguíneo para apoyar las áreas estresadas por el ejercicio. Inmediatamente después del ejercicio, el "daño" oxidativo en los músculos señala al resto de tu cuerpo que reduzca la presión arterial pero envíe más sangre a tus músculos (vasodilatación) para mantenerlos saturados y maximizar la entrega de nutrientes.
Tu corazón y los vasos sanguíneos necesitan antioxidantes y apoyo antiinflamatorio para su propia recuperación, pero la necesidad va más allá de ellos. Los vasos sanguíneos en los músculos exhaustos con estrés oxidativo activan una respuesta local de histamina similar a una reacción alérgica inmediata para mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos. Un suministro de antioxidantes ayuda a mantener este proceso bajo control, limitando la respuesta inflamatoria y ayudando así a que los músculos pasen rápidamente de estar inflamados y adoloridos a estar completamente recuperados. Y este proceso de histamina es solo un ejemplo de cómo la actividad antioxidante normal en presencia de radicales libres (estrés oxidativo) puede estimular la recuperación.
Finalmente, la hidratación es importante para mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos ejercitados, pero las condiciones calurosas y la pérdida de sudor reducen ese flujo. Idealmente, el consumo constante de EFS o EFS-PRO te ayudará a mantener la hidratación durante el ejercicio, pero Ultragen proporciona hidratación y electrolitos después del ejercicio para que tu sistema cardiovascular pueda responder adecuadamente y ayudar en la recuperación.
Referencias para la recuperación del sistema cardiovascular durante el ejercicio: Bonilla 2020; Burtscher 2022; Halliwill 2013; Knechtle 2018; Martinez-Navarro 2019; Peake 2019; Scheer 2022; Stadiotti 2021
RECUPERACIÓN INTESTINAL
Al final de una carrera o evento exigente, tu intestino ha sufrido una reducción considerable del flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno (hasta un 80%); se ha visto obligado a procesar cantidades extras de agua, electrolitos, carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos y bebidas; se ha vuelto más permeable; ha sido atacado por radicales libres adicionales; se ha inflamado; y esperemos que no haya sufrido ninguna complicación en ninguna de sus extremidades. Afortunadamente, al finalizar el ejercicio, tu intestino puede volver a la normalidad rápidamente y se encuentra en una posición óptima para beneficiarse rápidamente de la nutrición posterior al ejercicio para la recuperación, ya que procesa toda esa nutrición. La recuperación intestinal es fundamental para una recuperación completa y óptima de todo el cuerpo, ya que cuando el intestino funciona correctamente, todo el cuerpo recibe nutrientes.
¡No mires ahora, pero tus ocludinas están mostrándose! Una de las necesidades inmediatas de tu intestino después del ejercicio es restaurar las filtraciones (resolver los problemas de permeabilidad). Esto implica reparar las uniones estrechas entre cada célula del revestimiento intestinal, de las cuales la proteína occludin es un componente importante. Quieres que tu intestino mantenga el control sobre la permeabilidad para permitir lo que tu cuerpo necesita y evitar lo que pueda hacerte daño. Una mayor permeabilidad intestinal conduce a más problemas intestinales, incluyendo la mala absorción del agua, los electrolitos y el combustible que necesitas durante el ejercicio y la recuperación.
La suplementación con zinc en deportistas mostró una mejora en la permeabilidad intestinal mediante el uso de zinc carnosinato. Además, las deficiencias de vitamina D (comunes en los atletas) y vitamina A (no tan comunes) pueden llevar a una menor permeabilidad intestinal. Los tres están presentes en Ultragen, que sirve como un suplemento posterior al ejercicio con las cantidades específicas para el rendimiento de cada uno que se ofrecen diariamente en MultiV.
Suministrar agua, electrolitos, vitaminas, minerales, glucosa como combustible y un poco de proteína/aminoácidos alimenta primero a tu intestino, pero lo que realmente hace feliz a tu tracto gastrointestinal es el aminoácido L-glutamina. Las células del revestimiento absorptivo de tu intestino y los componentes inmunológicos se basan en gran medida en la glutamina como combustible. Estudios en humanos que administraron glutamina diariamente y/o justo antes del ejercicio han mostrado principalmente mejoras más rápidas en la permeabilidad intestinal y una reducción de los daños en el intestino después del ejercicio de larga distancia. Nuevamente, existe una sinergia en todo el sistema de First Endurance, ya que utilizar EFS o EFS-PRO como se indica proporcionará glutamina antes y durante el ejercicio, y la dosis de 6 g de L-glutamina por porción en Ultragen se suma a esa cantidad durante la fase crítica posterior al ejercicio.
Referencias para la recuperación intestinal después del ejercicio: Chantler 2022; Chen 2019; Davison 2016; DiGiulio 2022; Imseis 2017; L'Huillier 2019; Lian 2020; Perna 2019; Ribeiro 2021; Scheer 2022; van Wijck 2012; Wilson 2022; Windmueller 1978, 1980; Zuhl 2014
RECUPERACIÓN DEL SISTEMA INMUNITARIO
Un blog anterior (EJERCICIO, DAÑO, REPARACIÓN Y LOS BENEFICIOS DE UNA AYUDA PARA LA RECUPERACIÓN) mostró cómo todos los "malos" aspectos de la recuperación del ejercicio intenso son realmente la forma normal de que tu cuerpo te diga: PARA y DISMINUYE la velocidad para que podamos reconstruirte más fuerte. Parte de hacerte parar y disminuir la velocidad para la recuperación implica sentirte mal, como exhibir signos de Infección del Tracto Respiratorio Superior (ITRS), que generalmente son solo síntomas del tracto respiratorio superior que no están relacionados con una infección o enfermedad real.
Investigaciones, incluso realizadas por los investigadores más escépticos, han demostrado que los mejores remedios para las ITRS son los mismos nutrientes que son más importantes para alimentar el sistema inmunológico en situaciones que no involucran ejercicio. Los ganadores nutricionales son: 1) carbohidratos (incluidos los beta-glucanos); 2) proteínas y aminoácidos; 3) minerales, especialmente hierro, magnesio y zinc; 4) vitaminas liposolubles (incluyendo ácidos grasos omega-3); y 5) polifenoles.
El gran ganador es todo lo anterior al mismo tiempo. Consumirlos juntos ha mostrado mejores resultados en el apoyo inmunológico que los nutrientes individuales. Con la excepción de los omega-3 (que se encuentran en HALO) y los polifenoles (abundantes en Optygen, PreRace y MultiV) y el hierro (MultiV), que tienen tiempos de asimilación prolongados, Ultragen combina todos estos nutrientes, lo que garantiza una entrega inmediata después del ejercicio de un conjunto suplementario que ha sido estudiado clínicamente para aliviar los efectos de las ITRS.
Referencias para la recuperación inmunológica después del ejercicio: Bonilla 2020; Bermon 2017; Chen 2019; Dokladny 2013; Gunzer 2012; Knechtle 2018; Lian 2020; Nieman 2017, 2019; Scheer 2022; Shao 2021; Schwellnus 2010
RESUMEN
En lugar de centrarse en la recuperación de todo el cuerpo, la atención de la investigación sobre la recuperación del ejercicio intenso se ha centrado principalmente en los músculos solamente, y se ha investigado aún menos específicamente la recuperación del ejercicio de ultra resistencia. Pero incluso la mínima cantidad de investigación humana relevante, y simplemente entender los procesos corporales involucrados durante la recuperación, demuestra que lo que es bueno para los músculos estresados también es bueno para todas las demás partes de tu cuerpo.
Todo está perfundido por la sangre, que transporta todos los nutrientes utilizados para la restauración de la normalidad, y cada tejido/órgano puede seleccionar lo que le gusta de la corriente constante de suministro. Eso significa que hay competencia por los recursos entre los músculos y el resto de tu cuerpo. Ultragen satisface todas las necesidades de recuperación después del ejercicio al atender las necesidades de cada parte de tu cuerpo para asegurar que ninguna parte quede insatisfecha.
