USO DE LA INGESTA Y EL TIMING DE CARBOHIDRATOS PARA SUPERAR LOS LÍMITES DEL RENDIMIENTO DE RESISTENCIA.
Por Jennifer Kurtz, PhD, CISSN, CSCS, EP-C
La participación en eventos de resistencia ha aumentado exponencialmente a nivel nacional y global en las últimas décadas, con más de 1.3 millones de participantes en 2021 y un pico de 4.2 millones en 2015, así como 3.5 millones de individuos a nivel mundial (Shilton, 2019). Sorprendentemente, las carreras de ultramaratón están ganando popularidad, y también se ha observado un cambio de las carreras tradicionales de running hacia eventos como carreras con obstáculos, Spartan races y color runs (Vitale & Getzin, 2019).
A medida que la participación en eventos de resistencia y ultraresistencia ha crecido y evolucionado, las estrategias nutricionales más recientes también han avanzado. Aunque ha habido avances significativos en la comprensión de los requerimientos nutricionales, todavía existen muchas lagunas en la literatura. El campo de la “Nutrición Deportiva” está en constante evolución y, en ocasiones, presenta información contradictoria, por lo que el propósito de este blog es resumir parte de la evidencia más reciente sobre macronutrientes, micronutrientes, hidratación y suplementos para atletas de resistencia.
Los carbohidratos (CHO) antes, durante y después de los eventos de resistencia son fundamentales. La mayoría de los atletas lo saben; sin embargo, la investigación muestra que las necesidades de CHO no se cubren en gran medida, incluso entre atletas de alto nivel (Burke, 2001; Kerksick et al., 2017). Numerosas revisiones e investigaciones continúan destacando la importancia de proporcionar una ingesta óptima de CHO y de reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular perdidas, especialmente en atletas involucrados en entrenamientos de volumen moderado a alto (Kerksick et al., 2017).
RECOMENDACIONES DIARIAS DE CARBOHIDRATOS
Los atletas que realizan entre 1 y 3 horas diarias de ejercicio intenso, de 5 a 6 veces por semana, generalmente necesitan consumir una dieta que aporte entre 5 y 8 g/kg/día, mientras que los atletas que participan en ≥4 horas diarias de entrenamiento intenso, con 1–2 sesiones al día durante 5–6 días por semana, pueden necesitar consumir entre 6 y 10 g/kg/día para mantener los niveles de glucógeno muscular y hepático (Kerksick et al., 2017; Vitale & Getzin, 2019).
Se recomienda consumir carbohidratos (CHO) en forma de granos integrales, verduras y frutas, mientras se limitan los alimentos que pueden causar malestar gastrointestinal (GI) (alteraciones digestivas y estomacales) y que se vacían demasiado rápido del estómago, como los azúcares refinados y los almidones.
CARBOHIDRATOS PRECOMPETENCIA
Para maximizar las reservas de glucógeno y reponer el glucógeno muscular y hepático antes de un evento de <90 minutos, la investigación recomienda consumir al menos 6 g/kg y hasta 7–12 g/kg en las 24 horas previas al evento (Vitale & Getzin, 2019).
Para eventos de >90 minutos, la carga de carbohidratos (“carb loading”) en las 36–48 horas previas puede ayudar a mejorar el rendimiento (Vitale & Getzin, 2019). Estudios recientes muestran que una actividad de alta intensidad que agote las reservas de CHO, seguida de un día de alta ingesta (10–12 g/kg/día) de CHO, logra una “supercompensación de CHO” que puede mantenerse durante 3 días (Vitale & Getzin, 2019). Sin embargo, es importante considerar el malestar gastrointestinal (GI) antes de la competencia para identificar qué alimentos funcionan o no bien con tu estómago. En las últimas 1–4 horas previas al evento, se sugiere una ingesta única de 1–4 g/kg de CHO para “completar” las reservas de glucógeno.
"Cuando aciertas con tu estrategia de nutrición, es realmente impresionante ver que puedes volverte más fuerte a medida que avanza la carrera."
— Hannah Otto
Kokopelli Trail FKT (tiempo más rápido registrado)
137 millas | 11:53:30
Al considerar las necesidades de CHO para atletas de resistencia, el American College of Sports Medicine (ACSM) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomiendan una ingesta de 30–60 g/hora durante ejercicios de menos de 2.5 horas y de 60–70 g (o hasta 90 g, si es tolerable) para ejercicios que duran más de 2.5 horas (Jeukendrup, 2013; Kerksick et al., 2017). Sin embargo, los atletas de élite suelen superar estas recomendaciones, consumiendo hasta 150 g/hora. En última instancia, el consumo de CHO durante la competencia depende del malestar gastrointestinal (GI) y de la tolerancia individual.
Los atletas de resistencia que realizan esfuerzos prolongados (>2 horas) pueden descomponer de manera óptima los CHO a una tasa de 1.0–1.2 g por minuto, lo que equivale a aproximadamente 60 g por hora (Kerksick et al., 2017; Vitale & Getzin, 2019). Este es un rango relativamente amplio y es independiente del tipo de actividad, la duración, el malestar GI y el nivel del atleta. Para los CHO consumidos en forma de bebida de hidratación, diversas revisiones recomiendan una concentración de 0.7 g/kg/h en una solución al 6–8% (es decir, 6–8 g por cada 100 ml de líquido) (Kerksick et al., 2017).
Actualmente está bien establecido que diferentes tipos de CHO se metabolizan a distintas velocidades, lo que puede resultar en una mayor absorción y mejorar la tolerancia gastrointestinal. Las combinaciones de glucosa y sacarosa, o maltodextrina y fructosa, han demostrado promover tasas más altas de utilización de CHO en comparación con fuentes únicas (Kerksick et al., 2017). Estos estudios generalmente indican una proporción de 1–1.2 de maltodextrina por 0.8–1.0 de fructosa para optimizar la tasa de descomposición y utilización de CHO durante el ejercicio.
GRASAS, KETO Y LA ESTRATEGIA “TRAIN LOW”
La fuente de macronutrientes preferida para los atletas durante la competencia son los CHO debido a los beneficios mencionados anteriormente; sin embargo, recientemente algunos atletas de resistencia se han interesado en la adaptación cetogénica para mejorar la utilización de grasas. Esto implica que los atletas manipulen sus niveles de ingesta de CHO utilizando una estrategia de “train low”, consumiendo menos CHO y más grasa.
El estado de “train low”, caracterizado por una baja disponibilidad de CHO (<5–10% de la ingesta energética total), puede aumentar la actividad de enzimas relacionadas con la oxidación de lípidos, a costa de disminuir la descomposición de CHO (glucólisis). No obstante, sigue siendo incierto cómo este cambio en la ingesta de macronutrientes, de CHO hacia grasas, afecta el entrenamiento y el rendimiento en resistencia. Entrenar con baja disponibilidad de CHO puede estimular las vías enzimáticas de oxidación de grasas, pero tiene el costo de perder la “marcha alta” del atleta (oxidación máxima de glucosa), la cual suele ser necesaria en situaciones de carrera (Vitale & Getzin, 2019).
Los efectos de la dieta cetogénica en atletas durante el ejercicio de resistencia son controvertidos y no se recomiendan para un rendimiento elevado. También se aconseja a los atletas de resistencia limitar la ingesta de grasas antes de la competencia durante una fase de carga de CHO o si existen problemas de confort gastrointestinal. En lugar de un enfoque cetogénico de “train low”, se recomienda que los atletas mantengan una ingesta normal de grasas que represente entre el 20 y el 25% de sus calorías totales.
ENJUAGUE BUCAL CON CARBOHIDRATOS
El enjuague bucal con CHO es otra estrategia que los atletas suelen emplear durante la competencia, pero con efectos específicos. El enjuague con CHO estimula las células receptoras del gusto y el sistema nervioso central, lo que puede mejorar el rendimiento sin necesidad de ingerir realmente carbohidratos (Vitale & Getzin, 2019).
Realizar enjuagues cada 5–10 minutos (manteniendo al menos 5–10 segundos de contacto oral con una solución de CHO al 6.4–10%) puede mejorar el rendimiento en aproximadamente un 2–3% en esfuerzos de alta intensidad (>70% VO2max) de hasta 1 hora (Vitale & Getzin, 2019). El enjuague oral con CHO puede ser útil en eventos de 1 hora o menos. Sin embargo, para ejercicios que duran alrededor de 2 horas o más, la ingesta formal de CHO es fundamental para el rendimiento.
CARBOHIDRATOS POSTCOMPETENCIA
Las necesidades de carbohidratos no terminan cuando finaliza el ejercicio. La reposición de CHO combinada con proteína se recomienda para reemplazar el glucógeno muscular y hepático perdido, así como para favorecer la síntesis de proteínas musculares y los procesos de reparación, especialmente cuando existe una ventana de recuperación limitada. La ingesta óptima de CHO es fundamental para lograr el máximo rendimiento en deportes de resistencia; para más información, consulta este blog sobre la reposición de glucógeno.
