Por el Dr. Luke Bucci, PhD
Ha llegado esa época del año otra vez. Después de todo el viajar, reunirse y celebrar que implica la temporada navideña, junto con la alegría de las fiestas llega también el temor posnavideño a las enfermedades, incluso para quienes no participaron en ninguna de esas actividades. Esta preocupación se ve agravada por el riesgo muy normal, esperado pero no deseado, de los síntomas respiratorios superiores (URS, por sus siglas en inglés) inducidos por el ejercicio, a los que los atletas de resistencia se enfrentan durante todo el año. El entrenamiento intenso expone al cuerpo a un mayor riesgo de enfermedad, y la llegada anual de la temporada de resfriados y gripe (y ahora COVID-19) significa que hay abundancia de enfermedades circulando.
En los últimos años se ha llevado a cabo y publicado una intensa investigación sobre el ejercicio de resistencia a largo plazo y los cambios en el sistema inmunológico asociados con la URS (Nieman 2019 201, 2019 341; Peake 2017; Walsh 2019). Revisar esta investigación ayuda a explicar las causas y complicaciones, al mismo tiempo que ofrece caminos para que los atletas las eviten —o al menos reduzcan el riesgo de exposición.
En términos prácticos, si experimentas URS después de un ejercicio intenso y prolongado en el frío, podrías tener algún tipo de infección del tracto respiratorio superior (URTI, por sus siglas en inglés) —o al menos estar predisponiéndote a una. Ya sea que quedes fuera de combate durante días o que simplemente no te sientas en tu mejor nivel, la diferencia es semántica. La URS ocurre durante todo el año, pero todos nos enfocamos en la salud respiratoria superior en invierno, así que vayamos directo a lo que se puede hacer al respecto.
Los científicos han vuelto a confirmar lo obvio: nada de ejercicio o demasiado ejercicio significa más URS y más problemas. Esto se muestra en la Figura 1 con la clásica curva en forma de “J” de URS vs. intensidad del ejercicio.
Figura 1: El ejercicio extenuante incrementa los URS (Síntomas Respiratorios Superiores) entre 2 y 6 veces en comparación con no hacer ejercicio (Adaptado de Blocher et al., 2013). En los eventos de resistencia, esto equivale a una probabilidad del 10-20% de verse afectado negativamente por URS, durante todo el año.
Afortunadamente, existen formas de apoyar tu sistema inmunológico incluso cuando tu estilo de vida de entrenamiento lo está poniendo constantemente a prueba. Muchos de los nutrientes recomendados por revisiones de la literatura científica sobre el tema se pueden cubrir con diferentes elementos del sistema First Endurance: glutamina y BCAA en Ultragen, vitamina D y betaglucanos con apoyo inmunológico en MultiV, y curcuminoides en HALO.
Ya sea por necesidad o por elección personal, no todos estos elementos son viables para todos, por lo que la mejor recomendación es elegir la mayor cantidad posible de la columna B, evitando al mismo tiempo lo máximo posible de la columna A. En última instancia, al igual que con el cumplimiento de un plan de entrenamiento, la decisión de lo que haces o no haces depende de ti; sin embargo, hacer las cosas correctas y también evitar las incorrectas puede contribuir a una mejor función inmunológica y a una vida más saludable.
Formas de Reducir la URS Inducida por el Ejercicio – Lo que NO hacer y lo que SÍ hacer
| EVITA O DEJA DE HACER ESTO | HAZ ESTO |
|---|---|
| Consumir alcohol (especialmente en exceso) | Dieta balanceada con porciones adecuadas |
| Contacto físico cercano | Cafeína (café, tés negro y verde, suplementos) pero sin exceso |
| Multitudes, espacios cerrados | Carbohidratos, electrolitos e hidratación durante ejercicio prolongado |
| Clubes y gimnasios con mala ventilación | Carbohidratos con proteína inmediatamente después del ejercicio (mejor aún con electrolitos y aminoácidos: glutamina y BCAA) |
| Compartir utensilios para beber o comer | Pastillas de acetato de zinc oral para IVRS (seguir cuidadosamente las instrucciones) – disolver en la boca, no tragar enteras |
| Reprimir eventos de vida negativos y emociones | Muchas frutas y verduras en la dieta por los polifenoles |
| Altas dosis de vitamina C (500 mg) durante el ejercicio | Polifenoles de frutos rojos, té verde, curcuminoides y quizás otros |
| Suplementos de vitamina E en dosis altas (alfa-tocoferoles >100 mg diarios) | Prebióticos, que son más efectivos de manera general que los probióticos |
| Productos nasales de zinc para IVRS o suplementos extra de zinc (fuera de un multivitamínico) | Permitir suficiente recuperación entre sesiones intensas de ejercicio |
| Estornudar, escupir, toser fuerte, expulsar mocos/flemas sobre uno mismo o superficies abiertas | Dormir bien (1-10 mg de melatonina justo antes de acostarse mejora la calidad del sueño) |
| AINEs (antiinflamatorios no esteroideos: aspirina, ibuprofeno, naproxeno) – se puede usar paracetamol para el dolor pero no con alcohol | Técnicas para manejar el estrés de manera activa |
| Tocarse la cara (¡es autoinoculación!) | Vitamina C (no antes, durante ni inmediatamente después del ejercicio) – hasta 1,000 mg diarios durante el entrenamiento o 3,000 mg diarios (3 x 1,000 mg) en días sin entrenamiento si se experimenta URS |
| Entrenar con URS o estando enfermo | Suplementos de vitamina D – hasta 5,000 UI (125 mcg) diarios |
| Lavarse las manos de manera regular y efectiva (con jabón, detergentes o desinfectantes) | |
| Usar mascarillas en lugares públicos | |
| Betaglucanos de levadura, no de avena (tomar diariamente en las cantidades recomendadas) |
