INTRODUCCIÓN
Todos lo hemos experimentado de alguna manera – básicamente es un rito de iniciación para cualquier atleta de resistencia serio que alguna vez se haya puesto un número en la espalda y, inevitablemente, haya comenzado un entrenamiento o carrera con una hidratación insuficiente. Todo parece ir bien… hasta que llega el golpe. Calambres catastróficos, malestar gastrointestinal incapacitante, vómitos agotadores y diarrea devastadora – esas historias que luego cuentas a tus amigos y compañeros de entrenamiento en respuesta a la pregunta: “¿Qué es lo peor que podría pasar?”
Si tienes suerte, logras sobrellevarlo y arrastrarte hasta la meta. Esos son los días afortunados. Pero la mayoría de las veces, es el final del camino. No es agradable, y el riesgo de vivirlo se multiplica enormemente en condiciones de clima caluroso, que suele coincidir con las carreras objetivo y los grandes eventos.
Entrenar y competir en frío es totalmente diferente a hacerlo en calor. En condiciones calurosas suceden cosas extrañas: algunos atletas prosperan mientras que otros se desmoronan. Sin embargo, hay ciencia detrás de ello, y tu plan de nutrición influye mucho en cómo enfrentas estas condiciones extremas.
La deshidratación, los calambres y los problemas gastrointestinales pueden arruinar por completo tu rendimiento. Tu mejor arma contra ellos es una hidratación inteligente e intencional.
LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación reduce significativamente tu capacidad de absorber calorías y nutrientes, y los efectos ergolíticos (disminución del rendimiento) comienzan a acumularse conforme empeora la pérdida de líquidos.
Con apenas un 1% de disminución en los fluidos internos, tu frecuencia cardiaca aumenta para sostener un ritmo adecuado de sudoración. Si la pérdida alcanza el 2% del total de fluidos internos, experimentarás una caída grave en tu rendimiento y eficiencia durante el ejercicio. Incluso podrías sufrir un golpe de calor, y esos efectos acumulados terminan en un DNF (Did Not Finish).
Evidentemente, eso es lo último que desea un atleta de resistencia, así que – aunque sea un axioma deportivo – vale la pena reiterarlo: mantener la hidratación es crítico para el rendimiento, especialmente en condiciones de calor.
3 CLAVES PARA EL ÉXITO EN DÍAS DE CALOR
LA HIDRATACIÓN ES LO PRIMERO
Entrenar y competir en calor probablemente se vea afectado por la deshidratación mucho antes que por un bajón nutricional (bonk), y de hecho la deshidratación puede contribuir a ese bajón al comprometer la absorción de nutrientes.
La mayoría de los atletas priorizan la ingesta calórica y consumen agua de manera arbitraria sin considerar las concentraciones ni la osmolaridad, lo cual es exactamente lo que no se debe hacer.
La consideración más importante cuando compites en días calurosos es la hidratación, no los carbohidratos. Si no aseguras primero tus necesidades de hidratación antes de consumir calorías adicionales, los calambres, la deshidratación y los problemas gastrointestinales pueden arruinar tu día.
Probablemente no experimentarás calambres o problemas de deshidratación en entrenamientos o competencias de una hora o menos. Sin embargo, para sesiones más largas es esencial mantener al día tanto la hidratación como el consumo de electrolitos.
Para hacerlo correctamente, es fundamental mantener un equilibrio interno entre electrolitos y nivel básico de hidratación. Por ello, el sistema de First Endurance – EFS, EFS-PRO y Liquid Shot – está diseñado para mantenerte repleto de los cinco electrolitos clave (sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro).
Esto asegura que tus niveles de electrolitos se mantengan equilibrados entre sí y con los fluidos internos, garantizando una correcta contracción muscular y respiración celular. Cuando los electrolitos están en balance, el rendimiento mejora y el riesgo de calambres desaparece. En cambio, si solo consumes agua o únicamente uno o dos electrolitos, corres el riesgo de desequilibrar todo el sistema, lo que afecta la función muscular y aumenta el riesgo de calambres.
BEBE CON INTENCIÓN
El sudor es el mecanismo de tu cuerpo para refrescarse en ambientes calurosos. Cuanto más entrenado estés, más eficiente se vuelve tu capacidad de sudar y enfriar el cuerpo. Si tienes una alta tasa de sudoración, es señal de que tu organismo se ha aclimatado al calor. Para mantener ese nivel de sudoración –que es justamente lo que deseas en condiciones de calor– debes asegurar una ingesta adecuada de líquidos.
Los niveles de humedad también afectan tus necesidades de hidratación. En ambientes muy áridos (como en Arizona o Utah), el sudor puede evaporarse casi de inmediato, lo que dificulta percibir conscientemente cuánto líquido estás perdiendo. En condiciones secas, tu tasa de sudoración puede ser la más alta, incluso si no ves ni sientes humedad en tu piel. Por eso, en climas calurosos y secos es crítico beber con intención, no solo cuando sientas sed.
AJUSTA TU ESTRATEGIA EN EL ENTRENAMIENTO
Lo ideal es probar tus estrategias de hidratación y nutrición durante los entrenamientos para descubrir qué funciona mejor para ti. A medida que aumentan la duración de los entrenamientos y competencias, se vuelve aún más importante prestar atención a la ingesta de líquidos y calorías, de modo que puedas equilibrar ambos factores y garantizar el éxito. Solo consume la cantidad máxima de calorías que se corresponda con tu consumo de líquidos.
Tu ritmo también influye en cuántas calorías necesitas, lo que a su vez exige ajustar el volumen de hidratación. Un ritmo cercano al umbral requerirá muchas más calorías que un ritmo lento, y por lo tanto, también significativamente más líquidos.
A medida que cambian las temperaturas o el ritmo en tus entrenamientos y competencias, también debes ajustar tus estrategias de hidratación y nutrición. Esto aplica a cada sesión o carrera de forma individual: si comienzas con frío y la temperatura sube durante el día, asegúrate de ajustar tu ingesta calórica y de líquidos en consecuencia.
PAUTAS PARA HIDRATARTE EN EL CALOR
Cada atleta responde de manera distinta al calor. En sesiones extremadamente calurosas y largas, no es raro que algunos atletas necesiten 40-50 oz (1.2–1.5 L) de líquido por hora para mantener el esfuerzo, mientras que otros pueden funcionar con tan solo 24-30 oz (0.7–0.9 L).
Aunque el volumen de hidratación es personal, podemos establecer una relación general entre combustible y líquido. En días de calor, recomendamos beber 21 oz (aprox. 620 ml) de líquido por cada 100 calorías.
👉 Por ejemplo: si sabes que solo podrás consumir 42 oz (1.2 L) de líquido por hora, entonces tu ingesta calórica máxima durante el ejercicio debería ser de 200 calorías. Intentar forzar calorías sin la hidratación adecuada es una receta segura para el malestar gástrico, calambres y bajo rendimiento – tal como advertimos claramente en la introducción.
Finalmente, los efectos de un entrenamiento no terminan con el entrenamiento. Después de cada sesión, debes evaluar tus niveles de hidratación, y no dudes en reponer líquidos y electrolitos con una porción de EFS o EFS-PRO en 21-26 oz (620–770 ml) de agua.
Tu cuerpo probablemente necesite carbohidratos para reponer el glucógeno, y casi con certeza requiere agua y minerales para restaurar la homeostasis.
