Por el Dr. Luke Bucci y Jeff Feliciano
Introducción
Cuando lo das todo durante el entrenamiento o la competición, puede llevar días volver al 100%. Mientras tanto, tendrás que lidiar con la incomodidad persistente y la debilidad causada por el buen viejo DOMA (Dolor Muscular de Aparición Tardía) y DIME (Daño Muscular Inducido por el Ejercicio).
Por muy complejas que puedan sonar estas siglas, se refieren a algo mucho más complejo: la capacidad de tu cuerpo para recuperarse de esfuerzos extremos durante el ejercicio - el proceso real de destruir y reconstruir tus músculos. La incomodidad post-ejercicio es, desafortunadamente, necesaria, y manipular síntomas como el dolor y la inflamación puede impactar negativamente en la recuperación; pero hay atajos nutricionales que puedes tomar para recuperarte más rápido.
En esta entrada del blog, el Dr. Bucci y Jeff Feliciano nos guían a través del proceso de recuperación, incluyendo los roles integrales que juegan el DOMA y el DIME, y lo que deberías - y no deberías - hacer para recuperarte más rápido y obtener mayores beneficios de tus esfuerzos.
¿DAÑO NO DESEADO O RENACIMIENTO BENDITO?
La recuperación es el término general para los procesos normales y naturales mediante los cuales tu cuerpo se adapta al ejercicio de resistencia extrema. La recuperación comienza inmediatamente después del ejercicio extremo y dura hasta una semana o más después. Puede ser dolorosa, molesta y mentalmente y físicamente agotadora. Estos sentimientos y hallazgos universales están cubiertos por DOMA y DIME, que suenan como cosas terribles que necesitan ser rectificadas y evitadas. Después de todo, ¿quién quiere DOMAlor y DIMEaño? Bueno, resulta que todos nosotros.
A todos nos desagrada el dolor y la pérdida de rendimiento que experimentamos durante el DOMA y el DIME; sin embargo, si realmente quieres recuperarte, quieres ese Dolor y Daño. ¿Qué? ¿Soy un sádico? Bueno, todos los atletas de resistencia son una especie de sádicos, ¡pero no por esta razón! ¿Confundido? No lo estés - tu cuerpo sabe qué hacer para recuperarse y que te vuelvas mejor que antes.
LA VERDAD DETRÁS DE "SIN DOLOR, NO HAY GANANCIA."
El campo de la recuperación post-ejercicio está empezando a entender lentamente que la aparición tardía del dolor y el daño muscular que experimentas después del ejercicio extenuante - especialmente el entrenamiento de resistencia - se debe más a los procesos de reparación, reconstrucción y recuperación de tu propio cuerpo que al daño resultante directamente del ejercicio extremo. Es el resultado del ejercicio, claro, porque sin ejercicio, el DOMA y el DIME no estarían ocurriendo. Pero realmente es la elección de tu cuerpo. Así es, la recuperación ha sido mal entendida, principalmente debido a estudios de investigación que saltan a conclusiones obvias pero engañosas y no miran el panorama general de lo que está sucediendo en el cuerpo.
Experimentas DOMA y DIME porque tus músculos se están remodelando. Y al igual que hacer una tortilla o renovar una casa, remodelar significa derribar algunas cosas que son obsoletas, lo que experimentamos como ese Dolor y Daño. Tus músculos adoloridos, doloridos y debilitados se están convirtiendo en algo mejor, remodelados en una estructura más fuerte con más función, para que puedas soportar más ejercicio - esta es una parte grande pero mal entendida del entrenamiento físico.
Eso no quiere decir que el ejercicio no cause daño directo. Hay evidencia microscópica de lo que parece y es un daño obvio - desgarros miofibrilares, sarcómeros interrumpidos, microcapilares fragmentados, y muchos otros cambios estructurales obvios están presentes. Pero esos son, afortunadamente, de corta duración - se reparan en una semana o así, dependiendo de múltiples factores como tu estado nutricional.
La realidad es que gran parte del daño bioquímico y, por lo tanto, estructural es autoinfligido. El ejercicio o incluso el sobreejercicio no derritió ni desgarró los músculos - tu reacción muscular al ejercicio severo lo hizo.
Todos esos cambios estructurales están siendo orquestados por una cascada de señales inflamatorias para desatar radicales libres (estrés oxidativo) para destruir áreas específicas que necesitan ser derribadas para ser reconstruidas más fuertes. El pequeño aumento de radicales libres producido por llevar el ejercicio al extremo se amplifica inmediatamente después del ejercicio, desencadenando y redirigiendo la cascada inflamatoria normal que inicia el proceso de recuperación, y también el dolor, la pérdida de función y el malestar que sigue al ejercicio.
La naturaleza compleja de la evidencia bioquímica de la actividad desenfrenada de radicales libres - de la mano con señales inflamatorias volando alrededor - se está entendiendo cada vez mejor, y parece cada vez más el culpable detrás del derby de destrucción muscular que sigue al ejercicio duro. Esos equipos de demolición biológica son seguidos de cerca por el equipo de construcción de una manera precisamente cronometrada y regulada para alcanzar la Tierra Prometida del progreso del entrenamiento y las ganancias de rendimiento.
DISIPANDO OXÍMORONES
La metáfora de la remodelación/reconstrucción ayuda a explicar por qué aumentar demasiado la capacidad antioxidante puede cortocircuitar la recuperación, las ganancias del entrenamiento y el rendimiento. El uso de antioxidantes para apagar la tormenta de radicales libres (oxidativa) después del ejercicio extremo ha tenido éxitos y fracasos en cuanto a beneficios, encontrando - paradójicamente - tanto empeoramiento como mejora del DOMA/DIME. La metáfora de la remodelación también explica por qué los antiinflamatorios fuertes - incluyendo los AINE como la aspirina, el naproxeno y el ibuprofeno - reducen el dolor pero también ralentizan la recuperación.
Demasiados antioxidantes pueden ralentizar el desencadenamiento de la inflamación y, por lo tanto, ralentizar todo el proceso de recuperación. Demasiada actividad antiinflamatoria puede igualmente amortiguar el inicio de la recuperación, alargando el proceso y arriesgando una reparación, reconstrucción y recuperación menos exitosa. Pueden abordar los síntomas, pero también están matando a los equipos de demolición de radicales libres al interferir con las citocinas inflamatorias y los eicosanoides, haciendo que la reconstrucción no sea mejor que el status quo y limitando las ganancias de rendimiento.
Tu cuerpo sabe lo que está haciendo, y no solo es normal, sino saludable y preferible experimentar la incomodidad del DOMA y el DIME para mejorar. Ahora sabes por qué. Tu cuerpo tiene un equilibrio de oxidación e inflamación que utiliza sabiamente durante la fase inicial - la parte de demolición de nuestra metáfora de remodelación - del proceso de recuperación.
RECUPERACIÓN A TRAVÉS DE LA NUTRICIÓN
Aunque DOMS y EMID son buenos para el proceso de recuperación, los atletas de resistencia necesitan superarlos para lograr una recuperación completa lo antes posible. Queremos que estos procesos se desarrollen, pero queremos atravesarlos y volver al 100% más rápido de lo que lo harían por sí solos.
Afortunadamente, muchos estudios en humanos han sentado las bases para una recuperación óptima después de ejercicios extenuantes, agotadores, largos y devastadores. En términos simples, necesitas tratar la recuperación como tratas tu rendimiento: ¡Aliméntala!
Necesitas tratar la recuperación como tratas tu rendimiento: ¡Aliméntala!
SOLUCIÓN #1: ¡Comienza inmediatamente!
Después del ejercicio, tienes una ventana de aproximadamente 30 minutos para proporcionar apoyo nutricional y lograr una recuperación lo más rápida posible. Prepara y consume inmediatamente una bebida de recuperación como Ultragen según las indicaciones para iniciar el proceso de inmediato.
SOLUCIÓN #2: ¡Hidrátate!
Al igual que con el rendimiento, tu cuerpo necesita una hidratación adecuada y constante para mover más fácilmente todas esas señales, desechos celulares y nutrientes de reconstrucción. Por eso Ultragen es una mezcla para bebidas: se absorbe rápidamente, lo que significa que los nutrientes más importantes y necesarios también se absorben rápidamente.
SOLUCIÓN #3: ¡Recarga!
Nuevamente, al igual que con el rendimiento, se necesitan carbohidratos por la energía rápida que aportan para remodelar y reconstruir tejidos. Estudios en humanos han encontrado que los carbohidratos son más importantes que las proteínas para la recuperación: al descomponer los tejidos, los aminoácidos siguen ahí, pero tus tejidos necesitan energía para reutilizarlos para las proteínas, la base de las estructuras celulares, tisulares y musculares. Los carbohidratos en sí mismos son señales positivas y reguladores del proceso de reparación.
SOLUCIÓN #4: ¡Fortalece!
Todo esfuerzo de reconstrucción necesita materiales de construcción, por lo que las proteínas y sus aminoácidos componentes están justo detrás de la energía para una reconstrucción saludable. La presencia de aminoácidos particulares, especialmente los BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada Leucina, Isoleucina y Valina), también son agentes reguladores clave que justifican el esfuerzo de tu cuerpo para repararse. Una proteína de digestión rápida como el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero son ricos en BCAA y envían aminoácidos más rápidamente al torrente sanguíneo que otras proteínas o incluso cantidades equivalentes de aminoácidos. Restaurar los niveles normales de aminoácidos en sangre también apoya los neurotransmisores de tu cerebro, por lo que tu cabeza vuelve al juego, lo que también es útil para un mejor sueño, que es extremadamente importante para la recuperación.
SOLUCIÓN #5: ¡Activa!
Electrolitos, vitaminas y minerales – los instigadores. Un suministro exógeno constante de micronutrientes esenciales asegura que tus tejidos en reconstrucción puedan activar y utilizar el combustible, los bloques de construcción, los receptores y los transportadores para la reparación celular.
SOLUCIÓN #6: ¡Resucita!
Tu intestino sufre con el esfuerzo extremo, especialmente en ejercicios de larga duración, y quieres que tu intestino se recupere inmediatamente para suministrar a tu cuerpo adolorido los nutrientes necesarios para acelerar los procesos de recuperación. La glutamina es un combustible primario para las células del revestimiento intestinal y las células inmunes que ayudan a orquestar los procesos de reconstrucción y reparación. Y tu intestino tiene la primera opción sobre todo lo que tragas, por lo que puede recuperarse más rápido que el resto de tu cuerpo.
SOLUCIÓN #7: ¡Rescata!
Hay otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar la recuperación. HALO de First Endurance contiene omega-3 fácilmente absorbibles y curcumina, un polifenol con fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ambos tienen múltiples estudios en humanos que demuestran una recuperación más rápida al reducir el DOMS y traer un retorno más temprano a la función muscular normal. Cuando se usan según las indicaciones – no en exceso – los omega-3 y los curcuminoides en HALO amplifican las señales de reconstrucción que el cuerpo desea, disminuyendo el dolor a un nivel más manejable mientras aceleran la reparación. De igual manera, los adaptógenos en Optygen y OptygenHP tienen una gran cantidad de moléculas individuales que forman parte de los procesos de señalización reguladora de la reparación, y los estudios han demostrado una recuperación superior correspondiente del ejercicio.
RESUMEN
Acepta el dolor y el malestar después del ejercicio: es necesario que ocurra para que comience el proceso de recuperación. Demasiadas intervenciones antiinflamatorias o antioxidantes pueden tratar los síntomas, pero disminuir la eficacia de la recuperación. En su lugar, concentrarse en las prácticas nutricionales adecuadas puede ayudar a tu cuerpo a reconstruirse, repararse, restaurarse, recuperarse y renacer más rápidamente.
