Por Luke R. Bucci, PhD CCN CNS
INTRODUCCIÓN
Recientemente, el bicarbonato de sodio (o simplemente bicarb) ha estado recibiendo mucha atención como la última y mejor ayuda ergogénica en los deportes de resistencia, lo que ha provocado muchas preguntas sobre por qué First Endurance no se ha subido al tren. La verdad es que el bicarbonato ha sido utilizado por atletas en una variedad de disciplinas durante décadas, pero nunca lo hemos necesitado. Y no lo haremos. Porque tenemos OptygenHP con beta alanina.
Todo lo que el bicarbonato hace como solución de control de ácido, la beta alanina lo hace mejor. También elimina cualquier conjetura sobre la dosis, no tiene una ventana de efecto limitada, no incrementa tus niveles de sodio y no arruinará tu carrera haciendo que arruines tus culottes - todos problemas que se presentan con el bicarbonato.
El Dr. Bucci creó una explicación sobre por qué la beta alanina es superior al bicarbonato para la neutralización de ácidos, pero si solo tienes tiempo para un resumen, puedes revisar los beneficios comparativos al final de este bloque introductorio. Por otro lado, si quieres la Versión Completa Bucci - y conocemos lo suficiente a los atletas de FE como para pensar que probablemente lo quieras - entonces abróchate el cinturón y sigue leyendo.
Ventajas de la Beta Alanina sobre el Bicarbonato de Sodio (Bicarb) para Atletas de Resistencia
Antes de entrar en detalle en la beta alanina, primero aclaremos cómo funciona el bicarbonato y por qué es una solución incompleta con demasiados aspectos negativos. Para hacerlo, comenzaremos donde lo hace todo el rendimiento deportivo de resistencia: el ATP.
El ejercicio exhaustivo de cualquier tipo produce ácido en forma de iones H+, los cuales son generados por las mitocondrias musculares al producir energía de ATP. Una cierta cantidad es beneficiosa para tus células, pero a medida que el ejercicio es más prolongado y desafiante, se produce más ácido, el cual eventualmente se filtra de las mitocondrias hacia las células musculares, luego hacia tu torrente sanguíneo y otros órganos. Esa sensación de "ardor" disminuye directamente casi todo lo relacionado con el rendimiento físico y mental.
Dado que el ácido es tan perjudicial, los alcalinizadores como el bicarbonato son un tema bien estudiado para mejorar el rendimiento del ejercicio. Investigaciones muestran que neutralizar el ácido durante el ejercicio intenso es probablemente la mejor manera de mejorar el rendimiento después del agua y los electrolitos, y el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio o bicarb) hace exactamente eso, y lo hace bien. (Otros alcalinizadores/búfferes de pH como el carbonato de calcio, sales de citrato y fosfatos no son tan efectivos).
La estrategia completa del bicarbonato es absorber el ácido en el intestino y en el torrente sanguíneo después de que el ejercicio intenso provoca que el ácido se filtre de las células. Cuando el bicarbonato funciona, lo hace bien. Lograr que funcione todo el tiempo siempre es el problema, y la gravedad de los efectos secundarios significa que las apuestas son altas. Por lo tanto, a continuación, vamos a desglosar algunas de las desventajas del bicarbonato.
ÁCIDO + BICARBONATO: LA CURACIÓN ES PEOR
El primer problema con el bicarbonato es la alta dosis necesaria para introducir equivalentes base en tu torrente sanguíneo para absorber los ácidos adicionales. Debido a los efectos perjudiciales en el estómago de las altas dosis de bicarbonato (literalmente puñados) y la incomodidad gastrointestinal normal de eventos de resistencia extrema, el bicarbonato es tan probable de hacerte abandonar una competencia como de establecer un nuevo récord personal. Es una forma muy eficiente y anti-ergogénica de arruinar los resultados de las carreras.
El segundo problema es qué tipo de ejercicio se beneficia del bicarbonato. Aunque ha estado recobrando fuerza para esfuerzos de resistencia y ultra-resistencia, el bicarbonato sigue siendo más efectivo para esfuerzos cortos e intensos como levantamiento de pesas o sprints. Lo que funciona para el ejercicio a corto plazo no es práctico para eventos de larga duración a menos que te enfoques constantemente en gestionar la sincronización de la dosis, por lo que el bicarbonato para el ejercicio de resistencia es más un truco temporal que una solución real y confiable. ¿Tienes un auto de apoyo y un séquito de soigneurs para cuidar tus suplementos? Entonces el bicarbonato podría ser para ti. De lo contrario, es una molestia.
Finalmente, la bomba intestinal, porque el bicarbonato también causa malestar estomacal. Si no se usa correctamente, se produce un caos metabólico. Los efectos secundarios gastrointestinales son numerosos y legendarios. Prescindiremos de las historias de horror de los efectos secundarios del bicarbonato. [No te preocupes, Dr. B – ¡Ya me he extendido demasiado en la introducción! -Ed.] Todos hemos oído hablar de ellos, los hemos visto o sufrido, porque son comunes al usar bicarbonato de sodio. Dicho esto.
Una lista incompleta de los problemas con el bicarbonato
Efectos secundarios gastrointestinales inherentes que requieren soluciones significativas y complicadas.
Grandes dosis de hasta 25g que requieren una preparación específica con protocolos complicados de sincronización y dosis.
Cantidades excesivas de sodio que desequilibran el sistema electrolítico del cuerpo.
Hinchazón y retención significativa de agua que resulta en aumento de peso.
Beneficios agudos limitados a una ventana de tiempo muy estrecha (como máximo unas horas) y luego, ¡puf!, desaparecen.
ENTRA LA BETA-ALANINA
Entonces, el bicarbonato tiene sus problemas, pero puede producir grandes beneficios. ¿Existe una forma mejor y menos complicada de obtener este tipo de beneficios sin todas las complicaciones? ¡Sí la hay! Se llama beta-alanina, y First Endurance la ha estado ofreciendo en OptygenHP desde 2007.
La beta-alanina va directo al grano al potenciar la primera línea de defensa ácida de tus músculos. El bicarbonato solo neutraliza el ácido en el torrente sanguíneo, y solo después de que este ácido ya haya dañado las mitocondrias de tus células musculares y se haya escapado para causar estragos en el resto de tu cuerpo. La beta-alanina trabaja dentro de tus células, justo al lado de las mitocondrias, neutralizando eficientemente y de manera repetible el ácido justo en el punto de origen del ácido.
TODOS GRITAMOS POR LA CARNOSINA
A diferencia del bicarbonato, la beta-alanina no realiza el trabajo directamente. En cambio, es el precursor único de tu absorbente natural de ácido dentro de la célula: la carnosina. La carnosina (Beta-Alanil-histidina) es un dipéptido presente en niveles elevados dentro de las células. Es el búffer natural de ácidos de la Naturaleza en el lugar correcto y en el momento correcto, no algún intruso que merodea por el torrente sanguíneo e intestino que solo colabora después de que el daño ya está hecho.
Entonces, ¿por qué no tomar directamente carnosina y saltarse la beta-alanina? Muchos estudios en humanos han mostrado claramente que la carnosina suplementaria es ineficaz para aumentar los niveles intracelulares y mejorar la absorción de ácido. Tus células no la absorben ya que la carnosina no regulada corregiría en exceso los niveles de ácido celular, creando así una serie de otros problemas (recuerda, un poco de ácido es bueno y necesario para la salud y función celular). Para evitar esta sobrecompensación, los cuerpos humanos tienen un metabolismo de la carnosina muy controlado. Tus células tienen un control fronterizo para la carnosina, ya que normalmente la producen a partir de la alanina (convertida en beta-alanina) y los aminoácidos histidina.
La beta-alanina es la forma más efectiva de elevar los niveles intracelulares de carnosina, ya que abastece a tus células con lo que necesitan para crear exactamente la cantidad de carnosina que necesitan, justo cuando la necesitan. La beta-alanina se cuela en las células en la infraestructura de los aminoácidos, pasa de largo por el control de fronteras y luego se almacena y está disponible para crear carnosina cuando el ejercicio aumenta los niveles de ácido celular. Los niveles de ácido se mantienen saludables y tus células todavía pueden lidiar con el exceso creado por el ejercicio.
Suministrar beta-alanina significa más carnosina, menos ácido y mejor rendimiento: esta es una situación en la que, si le das a tu cuerpo lo que necesita, construirá soluciones más eficientes que tomar puñados de polvo que atormentan tu estómago.
LA CONSISTENCIA ES CLAVE
Aunque no es tan pesado como dosificar bicarbonato, la beta-alanina tiene un requisito de dosificación: debe tomarse de forma constante durante un período de tiempo para obtener estos beneficios. La beta-alanina es como la Tortuga en esa famosa carrera, y el bicarbonato es la Liebre. Puede llevar hasta cuatro semanas de consumo diario de beta-alanina para aumentar los niveles intracelulares de carnosina antes de que tu sistema de absorción de ácido mejore lo suficiente como para marcar la diferencia.
Por lo tanto, a diferencia del bicarbonato, no puedes simplemente tomar una gran cantidad de beta-alanina y esperar que funcione en las próximas horas. Necesitas dejar que se acumule, y tu entrenamiento extremo proporcionará el incentivo para producir más carnosina a partir de la beta-alanina fácilmente disponible. Además, a diferencia del bicarbonato, los beneficios de la beta-alanina no se desvanecen unas horas después de la dosis. Una vez que alcanzas los niveles máximos de carnosina muscular, esos niveles persisten en lugar de evaporarse en unas pocas horas. Incluso si dejas de tomar beta-alanina, los niveles de carnosina disminuyen lentamente hasta los niveles anteriores después de 3-4 meses. Faltar un día o dos aquí y allá no te retrasará.
Los beneficios de la beta-alanina siguen acumulándose durante hasta 12 semanas, y luego se estabilizan en un nivel de mantenimiento constante. Estudios clínicos han mostrado que la dosis diaria objetivo es de aproximadamente 1,500mg, que resulta ser la cantidad presente en OptygenHP. ¡Qué extraña coincidencia!
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA BETA-ALANINA
La beta-alanina casi carece de efectos secundarios. De hecho, solo tiene uno: aunque llamarlo un efecto secundario es exagerado. En algunos usuarios, la beta-alanina puede producir una sensación de hormigueo llamada parestesia poco después de la ingestión. Esto ha sido estudiado cuidadosamente, no es dañino y desaparece rápidamente. De hecho, ¡te indica que está funcionando!
RESUMEN
La beta-alanina (BA) es el bicarbonato del atleta de resistencia. Ambos contrarrestan los efectos negativos del ejercicio anaeróbico, y el ejercicio anaeróbico es exactamente lo que separa a los ganadores de los perdedores a lo largo de un evento de larga duración: escapadas, colinas y el máximo esfuerzo finalmente.
La beta-alanina debe tomarse regularmente para obtener resultados, y funciona tan bien como el bicarbonato después de 4 semanas. La beta-alanina no produce problemas gastrointestinales o molestias, y la sensación de hormigueo, su único "efecto secundario" real, no es problemática. Si tomas 1,500mg o más de beta-alanina diariamente, literalmente no puedes equivocarte, y sabes que estás maximizando tus beneficios de regulación del ácido al maximizar la forma en que tu cuerpo regula normalmente el ácido. Es natural, es simple, es seguro y es mucho más fácil que apostar con el bicarbonato.
INTRODUCCIÓN
Recientemente, el bicarbonato de sodio (o simplemente bicarb) ha estado recibiendo mucha atención como la última y mejor ayuda ergogénica en los deportes de resistencia, lo que ha provocado muchas preguntas sobre por qué First Endurance no se ha subido al tren. La verdad es que el bicarbonato ha sido utilizado por atletas en una variedad de disciplinas durante décadas, pero nunca lo hemos necesitado. Y no lo haremos. Porque tenemos OptygenHP con beta alanina.
Todo lo que el bicarbonato hace como solución de control de ácido, la beta alanina lo hace mejor. También elimina cualquier conjetura sobre la dosis, no tiene una ventana de efecto limitada, no incrementa tus niveles de sodio y no arruinará tu carrera haciendo que arruines tus culottes - todos problemas que se presentan con el bicarbonato.
El Dr. Bucci creó una explicación sobre por qué la beta alanina es superior al bicarbonato para la neutralización de ácidos, pero si solo tienes tiempo para un resumen, puedes revisar los beneficios comparativos al final de este bloque introductorio. Por otro lado, si quieres la Versión Completa Bucci - y conocemos lo suficiente a los atletas de FE como para pensar que probablemente lo quieras - entonces abróchate el cinturón y sigue leyendo.
Ventajas de la Beta Alanina sobre el Bicarbonato de Sodio (Bicarb) para Atletas de Resistencia
- Neutralización de ácidos en la fuente, dentro de las células musculares, en lugar de en el torrente sanguíneo y el intestino.
- Sin efectos secundarios gastrointestinales, sin hinchazón y sin aumento de peso por retención de agua.
- Sin sobrecarga de sodio que desequilibra el sistema de electrolitos del cuerpo.
- Sin posibilidad de un momento equivocado de la dosis - prevención constante de ácido.
- Sin posibilidad de un tamaño de dosis equivocado - 1,500 mg al día es universal.
- Calidad sobre cantidad - 1/10 del tamaño de una dosis de bicarbonato.
- Ganancias acumulativas - mejora el rendimiento todo el día, todos los días.
- Natural y seguro, el único efecto secundario es una sensación de hormigueo por un corto tiempo.
Antes de entrar en detalle en la beta alanina, primero aclaremos cómo funciona el bicarbonato y por qué es una solución incompleta con demasiados aspectos negativos. Para hacerlo, comenzaremos donde lo hace todo el rendimiento deportivo de resistencia: el ATP.
El ejercicio exhaustivo de cualquier tipo produce ácido en forma de iones H+, los cuales son generados por las mitocondrias musculares al producir energía de ATP. Una cierta cantidad es beneficiosa para tus células, pero a medida que el ejercicio es más prolongado y desafiante, se produce más ácido, el cual eventualmente se filtra de las mitocondrias hacia las células musculares, luego hacia tu torrente sanguíneo y otros órganos. Esa sensación de "ardor" disminuye directamente casi todo lo relacionado con el rendimiento físico y mental.
Dado que el ácido es tan perjudicial, los alcalinizadores como el bicarbonato son un tema bien estudiado para mejorar el rendimiento del ejercicio. Investigaciones muestran que neutralizar el ácido durante el ejercicio intenso es probablemente la mejor manera de mejorar el rendimiento después del agua y los electrolitos, y el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio o bicarb) hace exactamente eso, y lo hace bien. (Otros alcalinizadores/búfferes de pH como el carbonato de calcio, sales de citrato y fosfatos no son tan efectivos).
La estrategia completa del bicarbonato es absorber el ácido en el intestino y en el torrente sanguíneo después de que el ejercicio intenso provoca que el ácido se filtre de las células. Cuando el bicarbonato funciona, lo hace bien. Lograr que funcione todo el tiempo siempre es el problema, y la gravedad de los efectos secundarios significa que las apuestas son altas. Por lo tanto, a continuación, vamos a desglosar algunas de las desventajas del bicarbonato.
ÁCIDO + BICARBONATO: LA CURACIÓN ES PEOR
El primer problema con el bicarbonato es la alta dosis necesaria para introducir equivalentes base en tu torrente sanguíneo para absorber los ácidos adicionales. Debido a los efectos perjudiciales en el estómago de las altas dosis de bicarbonato (literalmente puñados) y la incomodidad gastrointestinal normal de eventos de resistencia extrema, el bicarbonato es tan probable de hacerte abandonar una competencia como de establecer un nuevo récord personal. Es una forma muy eficiente y anti-ergogénica de arruinar los resultados de las carreras.
El segundo problema es qué tipo de ejercicio se beneficia del bicarbonato. Aunque ha estado recobrando fuerza para esfuerzos de resistencia y ultra-resistencia, el bicarbonato sigue siendo más efectivo para esfuerzos cortos e intensos como levantamiento de pesas o sprints. Lo que funciona para el ejercicio a corto plazo no es práctico para eventos de larga duración a menos que te enfoques constantemente en gestionar la sincronización de la dosis, por lo que el bicarbonato para el ejercicio de resistencia es más un truco temporal que una solución real y confiable. ¿Tienes un auto de apoyo y un séquito de soigneurs para cuidar tus suplementos? Entonces el bicarbonato podría ser para ti. De lo contrario, es una molestia.
Finalmente, la bomba intestinal, porque el bicarbonato también causa malestar estomacal. Si no se usa correctamente, se produce un caos metabólico. Los efectos secundarios gastrointestinales son numerosos y legendarios. Prescindiremos de las historias de horror de los efectos secundarios del bicarbonato. [No te preocupes, Dr. B – ¡Ya me he extendido demasiado en la introducción! -Ed.] Todos hemos oído hablar de ellos, los hemos visto o sufrido, porque son comunes al usar bicarbonato de sodio. Dicho esto.
Una lista incompleta de los problemas con el bicarbonato
Efectos secundarios gastrointestinales inherentes que requieren soluciones significativas y complicadas.
Grandes dosis de hasta 25g que requieren una preparación específica con protocolos complicados de sincronización y dosis.
Cantidades excesivas de sodio que desequilibran el sistema electrolítico del cuerpo.
Hinchazón y retención significativa de agua que resulta en aumento de peso.
Beneficios agudos limitados a una ventana de tiempo muy estrecha (como máximo unas horas) y luego, ¡puf!, desaparecen.
ENTRA LA BETA-ALANINA
Entonces, el bicarbonato tiene sus problemas, pero puede producir grandes beneficios. ¿Existe una forma mejor y menos complicada de obtener este tipo de beneficios sin todas las complicaciones? ¡Sí la hay! Se llama beta-alanina, y First Endurance la ha estado ofreciendo en OptygenHP desde 2007.
La beta-alanina va directo al grano al potenciar la primera línea de defensa ácida de tus músculos. El bicarbonato solo neutraliza el ácido en el torrente sanguíneo, y solo después de que este ácido ya haya dañado las mitocondrias de tus células musculares y se haya escapado para causar estragos en el resto de tu cuerpo. La beta-alanina trabaja dentro de tus células, justo al lado de las mitocondrias, neutralizando eficientemente y de manera repetible el ácido justo en el punto de origen del ácido.
TODOS GRITAMOS POR LA CARNOSINA
A diferencia del bicarbonato, la beta-alanina no realiza el trabajo directamente. En cambio, es el precursor único de tu absorbente natural de ácido dentro de la célula: la carnosina. La carnosina (Beta-Alanil-histidina) es un dipéptido presente en niveles elevados dentro de las células. Es el búffer natural de ácidos de la Naturaleza en el lugar correcto y en el momento correcto, no algún intruso que merodea por el torrente sanguíneo e intestino que solo colabora después de que el daño ya está hecho.
Entonces, ¿por qué no tomar directamente carnosina y saltarse la beta-alanina? Muchos estudios en humanos han mostrado claramente que la carnosina suplementaria es ineficaz para aumentar los niveles intracelulares y mejorar la absorción de ácido. Tus células no la absorben ya que la carnosina no regulada corregiría en exceso los niveles de ácido celular, creando así una serie de otros problemas (recuerda, un poco de ácido es bueno y necesario para la salud y función celular). Para evitar esta sobrecompensación, los cuerpos humanos tienen un metabolismo de la carnosina muy controlado. Tus células tienen un control fronterizo para la carnosina, ya que normalmente la producen a partir de la alanina (convertida en beta-alanina) y los aminoácidos histidina.
La beta-alanina es la forma más efectiva de elevar los niveles intracelulares de carnosina, ya que abastece a tus células con lo que necesitan para crear exactamente la cantidad de carnosina que necesitan, justo cuando la necesitan. La beta-alanina se cuela en las células en la infraestructura de los aminoácidos, pasa de largo por el control de fronteras y luego se almacena y está disponible para crear carnosina cuando el ejercicio aumenta los niveles de ácido celular. Los niveles de ácido se mantienen saludables y tus células todavía pueden lidiar con el exceso creado por el ejercicio.
Suministrar beta-alanina significa más carnosina, menos ácido y mejor rendimiento: esta es una situación en la que, si le das a tu cuerpo lo que necesita, construirá soluciones más eficientes que tomar puñados de polvo que atormentan tu estómago.
LA CONSISTENCIA ES CLAVE
Aunque no es tan pesado como dosificar bicarbonato, la beta-alanina tiene un requisito de dosificación: debe tomarse de forma constante durante un período de tiempo para obtener estos beneficios. La beta-alanina es como la Tortuga en esa famosa carrera, y el bicarbonato es la Liebre. Puede llevar hasta cuatro semanas de consumo diario de beta-alanina para aumentar los niveles intracelulares de carnosina antes de que tu sistema de absorción de ácido mejore lo suficiente como para marcar la diferencia.
Por lo tanto, a diferencia del bicarbonato, no puedes simplemente tomar una gran cantidad de beta-alanina y esperar que funcione en las próximas horas. Necesitas dejar que se acumule, y tu entrenamiento extremo proporcionará el incentivo para producir más carnosina a partir de la beta-alanina fácilmente disponible. Además, a diferencia del bicarbonato, los beneficios de la beta-alanina no se desvanecen unas horas después de la dosis. Una vez que alcanzas los niveles máximos de carnosina muscular, esos niveles persisten en lugar de evaporarse en unas pocas horas. Incluso si dejas de tomar beta-alanina, los niveles de carnosina disminuyen lentamente hasta los niveles anteriores después de 3-4 meses. Faltar un día o dos aquí y allá no te retrasará.
Los beneficios de la beta-alanina siguen acumulándose durante hasta 12 semanas, y luego se estabilizan en un nivel de mantenimiento constante. Estudios clínicos han mostrado que la dosis diaria objetivo es de aproximadamente 1,500mg, que resulta ser la cantidad presente en OptygenHP. ¡Qué extraña coincidencia!
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA BETA-ALANINA
La beta-alanina casi carece de efectos secundarios. De hecho, solo tiene uno: aunque llamarlo un efecto secundario es exagerado. En algunos usuarios, la beta-alanina puede producir una sensación de hormigueo llamada parestesia poco después de la ingestión. Esto ha sido estudiado cuidadosamente, no es dañino y desaparece rápidamente. De hecho, ¡te indica que está funcionando!
RESUMEN
La beta-alanina (BA) es el bicarbonato del atleta de resistencia. Ambos contrarrestan los efectos negativos del ejercicio anaeróbico, y el ejercicio anaeróbico es exactamente lo que separa a los ganadores de los perdedores a lo largo de un evento de larga duración: escapadas, colinas y el máximo esfuerzo finalmente.
La beta-alanina debe tomarse regularmente para obtener resultados, y funciona tan bien como el bicarbonato después de 4 semanas. La beta-alanina no produce problemas gastrointestinales o molestias, y la sensación de hormigueo, su único "efecto secundario" real, no es problemática. Si tomas 1,500mg o más de beta-alanina diariamente, literalmente no puedes equivocarte, y sabes que estás maximizando tus beneficios de regulación del ácido al maximizar la forma en que tu cuerpo regula normalmente el ácido. Es natural, es simple, es seguro y es mucho más fácil que apostar con el bicarbonato.
