ERRORES COMUNES Y CLAVES PARA EL ÉXITO.
Actualizado para 2024
INTRODUCCIÓN
Todos hemos experimentado en alguna variante - es básicamente un rito de paso para cualquier atleta de resistencia serio que haya alguna vez colocado un número y, inevitablemente, comenzado un entrenamiento o carrera con una hidratación insuficiente. Todo parece ir bien, y luego llega el golpe. Calambres catastróficos, angustias gastrointestinales paralizantes, vómitos exhaustivos y diarrea que cambia la vida: las historias que luego relatas a tus amigos y compañeros de entrenamiento en respuesta a "¿Qué es lo peor que podría pasar?"
Si tienes suerte, puedes sobrellevarlo y luchar hasta la meta. Esos son los días afortunados. Pero más a menudo de lo que no, es el fin del camino. No es bonito, y el riesgo de experimentarlo se multiplica absolutamente por el tipo de clima cálido que tiende a corresponder con las carreras objetivo y los grandes eventos.
Entrenar y competir en frío es completamente diferente que entrenar y competir en calor. Cosas extrañas parecen ocurrir en condiciones calurosas, con algunos atletas prosperando mientras otros se desmoronan; sin embargo, hay una ciencia detrás de esto, y tu programa de nutrición tiene mucho que ver con qué tan bien manejas condiciones extremas.
La deshidratación, los calambres y las angustias gastrointestinales pueden arruinar tu rendimiento. Tu mejor arma contra ellos es una hidratación inteligente e intencional.
LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación reduce significativamente tu capacidad para absorber calorías y nutrientes, y los efectos ergolíticos (que disminuyen el rendimiento) comienzan a multiplicarse a medida que empeora la deshidratación.
Con solo un 1% de disminución en los fluidos internos, tu ritmo cardíaco aumenta para mantener una tasa de sudoración adecuada. Si sufres una disminución del 2% en el total de fluidos internos, experimentarás una seria disminución en tu rendimiento físico y eficacia. Incluso podrías sufrir de golpe de calor, y esos efectos acumulativos pueden llevar a retirarte de la carrera. Obviamente, eso no es lo que quiere ningún atleta de resistencia, así que - aunque es un axioma atlético - vale la pena reiterar que mantenerse hidratado es crítico para el rendimiento, especialmente en condiciones calurosas.
3 CLAVES PARA EL ÉXITO EN DÍAS CALUROSOS
LA HIDRATACIÓN ES LO PRIMERO
Entrenar y competir en el calor probablemente se verá afectado por la deshidratación mucho antes que por una "pájara" nutricional, y la deshidratación en realidad puede contribuir a la "pájara" al comprometer la absorción de nutrientes.
La mayoría de los atletas priorizan la ingesta calórica y consumen agua arbitrariamente sin considerar los porcentajes de concentración u osmolaridad, lo cual es exactamente lo que no se debe hacer.
La consideración más importante cuando compites en días calurosos es la hidratación, no los carbohidratos. Si no te aseguras de que se cumplan tus requerimientos de hidratación antes de consumir calorías adicionales, entonces los calambres, la deshidratación y las angustias gastrointestinales pueden arruinar tu día.
Probablemente no experimentarás problemas de calambres o deshidratación al entrenar o competir durante una hora o menos. Sin embargo, para sesiones más largas, es esencial mantener el control sobre tu hidratación y consumo de electrolitos.
Para hacerlo correctamente, es fundamental mantener un equilibrio interno entre los electrolitos y tu nivel básico de hidratación, por lo que el sistema First Endurance - EFS, EFS-PRO y Liquid Shot - está diseñado para mantener tu cuerpo repleto de los cinco electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro).
Esto garantiza que los niveles de electrolitos se mantengan equilibrados entre sí y con los niveles de fluidos internos, asegurando una contracción muscular adecuada y una respiración celular correcta. Cuando los electrolitos están en equilibrio, el rendimiento mejora y se elimina el riesgo de calambres. Si solo te estás hidratando con agua o consumiendo uno o dos electrolitos, corres el riesgo de desequilibrar todo el sistema, lo que dificulta la función muscular y aumenta el riesgo de calambres.
BEBER CON INTENCIÓN
El sudor es el mecanismo de tu cuerpo para enfriarse en ambientes calurosos. Cuanto más entrenado estés, mejor se vuelve tu mecanismo para sudar y refrescarte a ti mismo. Si tienes una alta tasa de sudoración, es señal de que tu cuerpo se ha aclimatado al calor. Para mantener una alta tasa de sudoración, que es en última instancia lo que deseas en condiciones calurosas, debes mantener la cantidad apropiada de líquido.
Los niveles de humedad también pueden afectar las necesidades de hidratación. En entornos muy áridos (como en Arizona y Utah), el sudor puede evaporarse casi inmediatamente, lo que puede dificultar el seguimiento consciente de tu tasa de sudoración, dificultando tu percepción de cuánto líquido estás perdiendo. En condiciones secas, tu tasa de sudoración puede ser la más alta, aunque no veas ni sientas humedad en tu piel, por lo que es especialmente crítico beber con intención en lugar de beber solo cuando tengas sed en condiciones calurosas y secas.
AJUSTA TU ENFOQUE EN EL ENTRENAMIENTO
Siempre es mejor probar tus estrategias de hidratación y alimentación durante el entrenamiento para descubrir qué funciona mejor para ti. A medida que aumenta la duración del entrenamiento y la competencia, se vuelve cada vez más importante prestar atención a tu consumo de líquidos y calorías para poder equilibrarlos adecuadamente y asegurar el éxito. Solo consume la cantidad máxima de calorías que coincida con tu consumo de hidratación.
Tu ritmo también afecta cuántas calorías necesitas, por supuesto, pero eso también requiere un ajuste del volumen de hidratación. Un ritmo umbral requerirá significativamente más calorías que un ritmo lento y, por lo tanto, significativamente más líquido.
A medida que cambien las temperaturas y/o el ritmo en el entrenamiento y la competencia, debes ajustar tus estrategias de hidratación y alimentación en consecuencia. Esto se aplica a cada sesión o carrera individualmente: si comienza frío y se calienta a medida que avanza el día, asegúrate de ajustar tu consumo calórico e hidratación en consecuencia.
GUÍAS PARA HIDRATARSE EN EL CALOR
Cada atleta responde de manera diferente al calor. En sesiones extremadamente calurosas y largas, no es descabellado que algunos atletas consuman entre 40 y 50 onzas de líquido por hora para mantener sus esfuerzos, mientras que otros pueden arreglárselas con tan solo 24-30 onzas.
Aunque el volumen de hidratación es personal, podemos proporcionar ratios generales de combustible: líquido. En días calurosos, recomendamos beber 21 onzas de líquido por cada 100 calorías. Si sabes que solo vas a consumir 42 onzas de líquido por hora, entonces tu consumo calórico máximo durante el ejercicio debería ser de 200. Tratar de forzar calorías sin una hidratación adecuada es una receta para problemas gastrointestinales, calambres y un rendimiento deficiente, como mencionamos con nuestras advertencias directas, pero no exageradas, en la introducción.
Por último, los efectos de un entrenamiento no terminan con el entrenamiento. Después de cada sesión de entrenamiento debes evaluar tus niveles de hidratación y no dudes en reponer tus líquidos y electrolitos con un golpe de EFS o EFS-PRO en 21-26 onzas de agua. Tu cuerpo probablemente necesite carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno y seguramente necesite agua y minerales para restaurar la homeostasis.
